Εμμηνόπαυση

 

• τί είναι η εμμηνόπαυση;
  Όταν η γυναίκα δεν έχει έμμηνο ρύση για έναν ολόκληρο χρόνο σημαίνει ότι έχει μπει στην εμμηνόπαυση. Οι ωοθήκες των γυναικών παράγουν έναν συγκεκριμένο αριθμό ωαρίων. Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί την λήξη της παραγωγής τους, δηλαδή σηματοδοτεί ότι η γυναίκα περνάει στην μη αναπαραγωγική περίοδο της ζωής της.

 

• πότε συμβαίνει;
  Συνήθως η εμμηνόπαυση εμφανίζεται στην 5η δεκαετία της ζωής της γυναίκας με κρισιμότερες ηλικίες μεταξύ 45 και 55 έτη. Η ηλικία που μπήκε η μητέρα στην εμμηνόπαυση φαίνεται να αποτελεί οδηγό όσον αφορά την ηλικία που θα μπει η κόρη σε αυτήν. Κατά τ’ άλλα δεν υπάρχουν συγκεκριμένα κριτήρια που μπορούν να ορίσουν με ακρίβεια την ηλικία έναρξής της. Σύμφωνα με το ΓΝΑ Ελληνικό Ερυθρό Σταυρό: “Η ηλικία της εμμηνόπαυσης ΔΕΝ σχετίζεται με την ηλικία εμμηναρχής, τη λήψη αντισυλληπτικών ή κοινωνικοοικονομικούς παράγοντες. Φαίνεται ότι οι καπνίστριες έχουν εμμηνόπαυση 1,5 έτη νωρίτερα-ακόμα και οι πρώην καπνίστριες. Νωρίτερα εμμηνόπαυση έχουν ακόμα οι γυναίκες που υποσιτίζονται, οι χορτοφάγοι και όσες ζουν σε μεγάλο υψόμετρο. Φαίνεται επίσης ότι μητέρες και κόρες τείνουν να έχουν εμμηνόπαυση στην ίδια ηλικία”

• τί αλλαγές προκαλεί στο σώμα της γυναίκας;
  Με την εμμηνόπαυση σηματοδοτούνται αλλαγές στο γυναικείο σώμα που οφείλονται κυρίως στις ορμονικές μεταβολές (μείωση οιστρογόνων).

1. Αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου (στεφανιαία  νόσος, εγκεφαλικό επεισόδιο)
   Τα οιστρογόνα αποτελούν ασπίδα προστασίας για την γυναίκα έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων, τόσο γιατί ευνοούν τον μεταβολισμό των λιπιδίων όσο και γιατί συμβάλλουν στην διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των αγγειακών τοιχωμάτων . Με την μείωσή τους αυξάνεται και ο κίνδυνος εκδήλωσης καρδιαγγειακής νόσου. Συγκεκριμένα το 23% των γυναικών από την εμμηνόπαυση και έπειτα διατρέχουν κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο.
2. Αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης
   Η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και οστεοπενίας ( το στάδιο πριν την οστεοπόρωση) καθώς αυξάνεται η απώλεια της οστικής μάζας. Το 25- 30% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών στην Ελλάδα και ηλικίας >55 ετών παρουσιάζουν οστεοπόρωση.
3. Μείωση του Βασικού Μεταβολισμού.
   Δηλαδή σε κατάσταση ηρεμίας ο οργανισμός αρχίζει να καίει λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τις θερμίδες που έκαιγε πριν την εμμηνόπαυση  γιατί αυξάνεται το ποσοστό του λίπους και μειώνεται η μυϊκή μάζα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να γίνεται το εύκολο να αυξηθούν τα κιλά της γυναίκας.
4. Αλλαγές στην αποθήκευση λίπους.  
   Χαρακτηριστικό του γυναικείου σώματος είναι να αποθηκεύεται το λίπος στην περιοχή των γλουτών. Καθώς οι χαρακτηριστικές ορμόνες του φύλου (οιστρογόνα) μειώνονται το λίπος αποθηκεύεται όπως στα αντρικά σώματα , δηλαδή αυξάνεται το σπλαχνικό κυρίως λίπος στην κοιλιακή χώρα (κεντρικού τύπου παχυσαρκία).
5. Ψυχολογικές μεταβολές
   Η ψυχολογία της γυναίκας λόγω των ορμονικών αλλαγών είναι πολύ ευμετάβλητη και σημειώνονται ακόμα και κρούσματα κατάθλιψη. Η ψυχολογική αστάθεια μπορεί να οδηγήσει πολλές γυναίκες στην αυξημένη κατανάλωση φαγητού και συγκεκριμένα γλυκών. Άλλωστε οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, οι αϋπνίες (συμπτώματα όλα της εμμηνόπαυσης) δεν βοηθούν έτσι και αλλιώς την διάθεση.

 

• Εμμηνόπαυση, Διατροφή, Σωματικό βάρος
  Την περίοδο αυτή η γυναίκα πρέπει να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες γιατί μειώνεται και η δαπάνη ενέργειας. Σύμφωνα με μελέτες ο συνδυασμός της δίαιτας και της άσκησης μπορούν να αποτρέψουν την αύξηση των κιλών κατά την εμμηνόπαυση. Για τον λόγο αυτόν φροντίστε να έχετε τουλάχιστον 3 γεύματα την ημέρα προσέχοντας το μέγεθος της μερίδας και όχι αποφεύγοντας γεύματα. Οι διατροφικές οδηγίες για την εμμηνόπαυση είναι εφάμιλλες μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. 

Ασβέστιο: Λάβετε αρκετό ασβέστιο από την διατροφή σας ώστε να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε επαρκείς ποσότητες για να προστατευτείτε από την οστεοπενία. 2- 4 μερίδες γαλακτοκομικών είναι επαρκείς ενώ καλό είναι να προτιμάτε πάντα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Μία μερίδα θεωρείται 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 1 φέτα κασέρι ( 30γρ). Ασβέστιο μπορείτε να λάβετε επιπλέον από τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ. μπρόκολο), τους ξηρούς καρπούς και από ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο όπως είναι οι σαρδέλες.

Σίδηρος: Στο άπαχο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά, στα ψάρια, στα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ σπανάκι), στα εμπλουτισμένα δημητριακά, στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς μπορείτε να βρείτε επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Τα 8mgr είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Στις τροφές που δεν είναι ζωικής προέλευσης ο σίδηρος δεν είναι αρκετά απορροφήσιμος. Για να την αυξήσετε συνδυάστε το με βιταμίνη C. Για παράδειγμα βάλτε λεμόνι στο σπανακόρυζό σας!

 Φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να αποτελούν κυρίαρχο κομμάτι της διατροφής σας όπως άλλωστε και σε κάθε ισορροπημένη διατροφή. Φροντίστε να καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Η Bethany Barone Gibbs καθηγήτρια του τμήματος Department of Health and Physical Activity University of Pittsburgh Medical Center επισημαίνει ότι “η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών μπορεί βραχυπρόθεσμα να μην προβλέπει  μεταβολή στο βάρος αλλά ήταν ένας από τους σημαντικότερους προγνωστικούς παράγοντες για την μακροπρόθεσμη μεταβολή του σωματικού βάρους”

Φυτικές ίνες. Συμβάλλουν πέρα από την καλή λειτουργία του εντέρου και στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά φροντίστε να είναι όλα ολικής άλεσης.

Προσέξτε τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά λιπαρά! Όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω οι γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση έχουν και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Είναι σημαντικό να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά στην διατροφή σας. Έτσι θα πρέπει να αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά. Επιπλέον καλό είναι να αποφεύγετε και τα τηγανιτά.

Σημαντικό κομμάτι αποτελεί η σωστή ενυδάτωση. Πίνετε άφθονο νερό (τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα), φυσικούς χυμούς χωρίς ζάχαρη, πράσινο τσάι. Αποφύγετε τα αναψυκτικά που περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και καφεΐνη η οποία καλό είναι και αυτή να την αποφεύγετε.

 

Η ζάχαρη και το αλάτι θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο προσέχοντας και τις τροφές με κρυμμένα αυτά τα δύο συστατικά.

 

 

 

• Και φυσικά ΑΣΚΗΣΗ ΑΣΚΗΣΗ ΑΣΚΗΣΗ!!

Η άσκηση θα σας βοηθήσει και στην διατήρηση υγιούς βάρους σώματος αφού θα ενισχύσει την διατήρηση και την τόνωση του μυϊκού σας ιστού αλλά συγχρόνως θα ανεβάσει και την ψυχολογία σας αφού θα νιώσετε ευεξία και αισιοδοξία. Για αυτό αφήστε τις δικαιολογίες, σταματήστε να τεμπελιάζετε και κάντε την αρχή! Ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης είναι ιδανικός ενώ η γιόγκα θα σας βοηθήσει να νιώσετε ηρεμία. Πολύ σημαντικό πριν πραγματοποιήσετε οποιαδήποτε άσκηση να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας!

 

Και μην ξεχνάτε: Η εμμηνόπαυση, απλά σηματοδοτεί το τέλος μια εποχής και την αρχή μιας άλλης. Φροντίστε να απολαύσετε το νέο αυτό κεφάλαιο της ζωή σας!!

Παπά Κυριακή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

---

Πηγές:
http://www.medlook.net.cy/article.asp?item_id=1172
http://www.webmd.com/menopause/guide/staying-healthy-through-good-nuitrition
http://www.menopause.org/for-women/expert-answers/faqs-body-changes-symptoms
http://www.vima-asklipiou.gr/volumes/2009/VOLUME%2004_09/VA_SP_1_08_04_09.pdf
http://www.enet.gr/?i=news.el.article&id=93832
http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=7528
http://todayhealth.today.com/_news/2012/08/28/13509775-weight-gain-wont-budge-after-menopause-study-offers-diet-strategies?lite