Βιταμίνη Α

Η ύπαρξη της Βιταμίνης Α αναγνωρίστηκε το 1913 και η χημική της φύση καθορίστηκε το 1933. Γνωστή και ως ρετινόλη επειδή παράγει χρωστικά στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού.

 Λειτουργίες Βιταμίνης Α:

• Βοηθά στον σχηματισμό και στην υγιή διατήρηση των οστών, ούλων, δοντιών και συμβάλλει  στην διατήρηση υγιούς δέρματος, των μαλλιών και βλεννογόνων.
• Βοηθά στην καλή όραση, ιδιαίτερα σε χαμηλό φωτισμό(low-light vision)
• Βοηθά στην γονιδιακή μεταγραφή με την μορφή ρητινοϊκού οξέος
• Βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες σαν προβιταμίνη της Βιταμίνης Α
• Βοηθά στην άρτια λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την αναπαραγωγή
• Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Ανεπάρκεια Βιταμίνης Α

Η ανεπάρκεια της Βιταμίνης Α επηρεάζει την οπτική λειτουργία, προκαλώντας νυχτερινή τύφλωση και  ξηροφθαλμία. Σε παγκόσμιο επίπεδο, περίπου 3 εκατομμύρια παιδιά προσχολικής ηλικίας παρουσιάζουν οφθαλμικά προβλήματα ως σύμπτωμα ανεπάρκειας Βιταμίνης Α (VAD). Ο WHO εκτιμά ότι 254 εκατομμύρια παιδιά προσχολικής ηλικίας σε όλο τον κόσμο έχουν χαμηλά επίπεδα ρετινόλης ορού και μπορεί συνεπώς να θεωρηθεί ότι είναι κλινικά ή υποκλινικά σε ανεπάρκεια Βιταμίνης Α. Ένα παιδί με έλλειψη Βιταμίνη Α διατρέχει υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από ορισμένες μολυσματικές ασθένειες, όπως ιλαρά . Χαμηλά επίπεδα Βιταμίνης Α κάνει τα παιδιά πιο επιρρεπή σε διάρροια  , αργή ανάπτυξη των οστών και λοιμώξεις του αναπνευστικού. Επίσης , η ανεπάρκεια Βιταμίνης Α συμβάλλει στην αύξηση μητρικής θνησιμότητας και προβλήματα στην εγκυμοσύνη και τη γαλουχία. Επιπλέον η ανεπάρκεια Βιταμίνης Α αυξάνει την πιθανότητα έλλειψης σιδήρου.

Υπερβιταμίνωση Βιταμίνης Α

Υπάρχουν δύο τύποι υπερβιταμίνωσης της Βιταμίνης Α:

· Οξεία : Προκαλείται από τη αυξημένη λήψη Βιταμίνης Α κατά τη διάρκεια μιας σύντομης χρονικής περιόδου

· Χρόνια :Εμφανίζεται από τη αυξημένη λήψη της βιταμίνης η οποία είναι παρούσα στον οργανισμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Συμπτώματα Υπερβιταμίνωσης Βιταμίνης Α:

· Μαλακά οστά του κρανίου κυρίως σε βρέφη, πόνος στα οστά ή πρήξιμο,

· Διπλή όραση κυρίως σε μικρά παιδιά, θολή όραση, ευαισθησία στο φως του ήλιου

· Υπνηλία, πονοκέφαλο, ζάλη, αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση, ευερεθιστότητα, ηπατική βλάβη

· Ναυτία, εμετό, μειωμένη όρεξη, , μικρή αύξηση του σωματικού βάρους (βρέφη και παιδιά)

· Διαταραχές του δέρματος πχ. λιπαρό δέρμα, ξεφλούδισμα του δέρματος, φαγούρα, κίτρινο χρώμα δέρματος, λιπαρά μαλλιά ( σμηγματόρροια ), τριχόπτωση.
Υψηλή πρόσληψη Βιταμίνης Α φαίνεται να σχετίζεται με τερατογέννεση. Βρέφη (1 στα 57)που γεννήθηκαν από μητέρες που λάμβαναν συμπληρώματα Βιταμίνης Α περισσότερο από 10.000 IU ανά ημέρα παρουσίασαν δυσμορφίες.

Συνιστώμενες προσλήψεις Βιταμίνης Α.

 

Πηγές της βιταμίνης Α:

Αυξημένες συγκεντρώσεις Βιταμίνης Α βρίσκονται στο ήπαρ και στα ιχθυέλαια. Άλλες πηγές προβιταμίνης Α είναι το γάλα και τα αυγά. Καλύτερες πηγές βιταμίνης Α στη διατροφή των ΗΠΑ είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι, ψάρια, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Οι καλύτερες πηγές της προβιταμίνης Α είναι τα καρότα, μπρόκολο, το πορτοκάλι, ντομάτα, πεπόνι, κολοκύθι .Κάποιες απ τις κυριότερες πηγές αναλύονται παρακάτω:

1: Το συκώτι

Το συκώτι των ζώων είναι γεμάτο με βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, και είναι καλύτερο στον ατμό ή τηγανιτό με κρεμμύδια και μυρωδικά. 100gr συκωτιού περιέχει 75333IU Βιταμίνης Α (1507% της ημερήσιας κάλυψης). Μια κουταλιά της σούπας πατέ συκωτιού περιέχει 429 IU Βιταμίνης Α(9% της ημερήσιας κάλυψης Βιταμίνης Α), και ένα κουταλάκι του γλυκού μουρουνέλαιο περιέχει 500IU (10% της ημερήσιας κάλυψης Βιταμίνης Α).

2: πάπρικα, κόκκινο πιπέρι, καγιέν, σκόνη τσίλι

Μια κουταλιά της σούπας πάπρικα περιέχει 3691IU (74% της ημερήσιας κάλυψης Βιταμίνης Α). Μία κουταλιά της σούπας κόκκινο πιπέρι σε σκόνη, Cayenne, περιέχει 2081IU (42% της ημερήσιας κάλυψης Βιταμίνης Α ).

 

3: Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν 19218IU (384% της ημερήσιας κάλυψης Βιταμίνης Α) ανά 100 γραμμάρια, ή 38436IU (769% DV)  ένα φλιτζάνι πουρέ γλυκοπατάτας, και μια γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους δίνει 21909IU Βιταμίνης Α(438% DV) .

 

4: Καρότα

Τα καρότα είναι εξαιρετική πηγή Βιταμίνης Α τόσο μαγειρεμένα όσο και ωμά. 100 γραμμάρια ωμά καρότα περιέχουν 16706IU Βιταμίνης Α(334% DV). Ένα καρότο μεσαίου μεγέθους έχει 10191IU (204% DV), και ένα babe καρότο 2069IU Βιταμίνης Α (41% DV).

5: Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το λάχανο περιέχει 15376IU Βιταμίνης Α (308% DV) ανά 100g και 10302IU Βιταμίνης Α (206% DV) ανά φλιτζάνι. Ακολουθεί η πράσινη μουστάρδα (210% DV Βιταμίνης Α ), πικραλίθρα (203% DV Βιταμίνης Α), σπανάκι (188% DV Βιταμίνης Α), και τα λαχανάκια (133% DV Βιταμίνης Α ).

 6: Κόκκινη κολοκύθα

100gr κολοκύθας ψημένη περιέχει 11155IU Βιταμίνης Α (223% DV), ή 22868IU Βιταμίνης Α (457% DV) ανά φλιτζάνι.

 

 7: αποξηραμένα βότανα

Ο αποξηραμένος μαϊντανός περιέχει 10184IU Βιταμίνης Α (204% DV) ανά 100 γραμμάρια, ή 204IU Βιταμίνης Α (4% DV) ανά κουταλιά της σούπας. Επίσης ο βασιλικός περιέχει (188% DV Βιταμίνης Α),η μαντζουράνα (161% DV Βιταμίνης Α), ο άνηθος (154% DV Βιταμίνης Α), και η ρίγανη (138% DV Βιταμίνης Α).

 

8: Μαρούλι

Τα σκούρα πολύχρωμα μαρούλια περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α από ότι τα πράσινα μαρούλια. Συγκεκριμένα 100gr πολύχρωμα μαρούλια δίνουν 7492IU Βιταμίνης Α(150% DV), 2098IU Βιταμίνης Α (42% DV) ανά φλιτζάνι ψιλοκομμένα, και 1274IU Βιταμίνης Α(25% DV) ανά φύλλο. Το Iceberg προσφέρει μόνο 502IU Βιταμίνης Α(10% DV) ανά 100g, και 361IU Βιταμίνης Α(7 DV%) ανά φλιτζάνι ψιλοκομμένα, και 75IU Βιταμίνης Α(2% DV) ανά φύλλο.

9: αποξηραμένα βερίκοκα

Τα αποξηραμένα βερίκοκα προσφέρουν 3604IU Βιταμίνης Α(72% DV) ανά 100gr, 4685IU Βιταμίνης Α (94% DV) ανά φλιτζάνι, και 144IU Βιταμίνης Α (6% DV) ανά αποξηραμένο βερίκοκο.

 

10:Πεπόνι

Το πεπόνι είναι μια καλή πηγή Βιταμίνης Α. 100gr πεπονιού περιέχουν 3382IU Βιταμίνης Α (68% DV), 5986IU Βιταμίνης Α(120% DV), ή 2334IU Βιταμίνης Α(47% DV) μεσαίου μεγέθους πεπόνι.

Κατεργάρη Υβόνη Διαιτολόγος Διατροφολόγος

---

Πηγές:

• ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/004/y2809e/y2809e07.pdf
• http://www.fao.org/docrep/004/Y2809E/y2809e00.HTM
• http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm118079.htm#facts
• http://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/GFF_Part_2_en.pdf
• http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-vitamin-A.php
• http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199511233332101