Χειμερινά Φρούτα

Ο χειμώνας έχει μπει για τα καλά και οι ιώσεις παραμονεύουν! Ένας οργανισμός με χαμηλό ανοσοποιητικό είναι σίγουρα πιο ευάλωτος και καλός αγωγός για τις ιώσεις. Ποία είναι η λύση; Ζεστά ρούχα, ξεκούραση και υγιεινή διατροφή.

Μια υγιεινή διατροφή βασίζεται στον τύπο της Μεσογειακής διατροφής, δηλαδή άφθονες ίνες (φρούτα, λαχανικά, ψωμί/δημητριακά, πατάτες, όσπρια, καρποί), ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα, γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί και γιαούρτι) καθημερινά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες, ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες, κόκκινο κρέας 2 φορές το μήνα, ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών.
Για αρχή θα αναλύσουμε τα θρεπτικά συστατικά των χειμερινών φρούτων, τα οποία είναι: Μήλο, Μπανάνα, Πορτοκάλι, Ακτινίδιο, Ρόδι, Μανταρίνι.

 
 Μήλο( Σεπτέμβριο έως Απρίλιο)
Το μήλο θεωρείται το πιο ’αμαρτωλό’ φρούτο, ενώ στην αμερικάνικη παραδοσιακή ιατρική χαρακτηρίζεται ως ο ‘βασιλιάς των φρούτων’. Βοηθάει στην πρόληψη και μείωση της χοληστερίνης, υπέρτασης, υπεργλυκαιμίας, καρδιόπαθειας, καρκίνου και άλλων παθήσεων . Ένα μήλο αποδίδει, ανάλογα με το μέγεθός του, 60kcal-75kcal(θερμίδες που πηγάζουν από υδατάνθρακες) και περιέχει αρκετές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία , καλύπτει δε το 13% της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών(3-5gr) , καθώς και το 8% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C. Είναι προτιμότερο να το καταναλώνετε ολόκληρο, μαζί με τη φλούδα του, αφού το πλύνετε σχολαστικά.


Μπανάνα(όλο το χρόνο)
  Το όνομα της μπανάνας προέρχεται από την αραβική λέξη banan, που σημαίνει δάκτυλο. Η μπανάνα είναι εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όπως Βιταμίνης C, ριβοφλαβίνης, νιασίνης , χαλκού, μαγνησίου, καλίου και σε μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Α, θειαμίνης, σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και ασβεστίου. Η περιεκτικότητα της μπανάνας σε Κάλιο(10% της ημερήσιας πρόσληψης του) είναι ιδιαίτερα υψηλή σε σχέση με άλλα φρούτα και τρόφιμα. Επίσης λόγω της υψηλής συγκέντρωσης σε φυτικές ίνες( 12% της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών) βοηθά ιδιαιτέρως στην καλή γαστρεντερική λειτουργία και στη σωστή πέψη, ενώ προκαλεί κορεσμό όταν συμπεριλαμβάνεται σε κάποιο γεύμα. Η μπανάνα λόγω της υψηλής θερμιδικής της αξίας, περίπου 105kcal-120kcal(θερμίδες που πηγάζουν από υδατάνθρακες), σχεδόν διπλάσια από ένα μέτριο φρούτο αποφεύγεται από τους καταναλωτές, σε περιόδους δίαιτας. Καταναλώνεται ωμή και αποξηραμένη. Αποτελεί μια καλή πηγή ενδιαμέσου σνακ, πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αφαιρείται από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.



Πορτοκάλι( Οκτώβρη έως Ιούλιο)

Το πορτοκάλι ανήκει στην ομάδα των εσπεριδοειδών. Ένα πορτοκάλι δίνει περίπου 62kcal (θερμίδες που πηγάζουν από υδατάνθρακες).Η περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένη κυρίως σε βιταμίνη C (93% της ημερήσιας πρόσληψης της), σε φυλλικό οξύ(10% της ημερήσιας πρόσληψης του) το οποίο προλαμβάνει διαταραχές του νευρικού σωλήνα σε έμβρυα, σε φυτικές ίνες(13% της ημερήσιας πρόσληψης της), σε θειαμίνη και κάλιο. Συνεπώς συμβάλλει έμμεσα στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, χοληστερίνη, καρκίνο και αναιμία, λόγω μεγάλης περιεκτικότητας σε βιταμίνη C η οποία βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

 
 
Ακτινίδιο( όλο το χρόνο)

Το επιστημονικό όνομα της ακτινιδιάς είναι Actinidica chineusis Planchon και κατάγεται από την Κίνα. Στην Ελλάδα ήρθε τον 20ο αιώνα. Ένα ακτινίδιο (περίπου 100gr) αποδίδει 45 με 60 kcal(θερμίδες) που πηγάζουν κυρίως από υδατάνθρακες και είναι πλούσιο σε χαλκό, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, φυτικές ίνες, ενώ οι πολλές βιταμίνες που περιέχει (φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Ε) το καθιστούν το καλύτερο μέσο για την άμυνα κατά των μικροβίων. Ένα μόνο ακτινίδιο περιέχει μεγάλες ποσότητες Βιταμίνης C (94% της ημερήσιας πρόσληψης της), καλύπτοντας έτσι την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητά της περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο φρούτο αρκεί να καταναλωθεί αμέσως μετά την κοπή του. Διασφαλίζει τη σωστή πέψη και την σωστή λειτουργία του εντέρου και βοηθάει στην μείωση κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως καρδιαγγειακές νόσοι, καρκίνος (κυρίως καρκίνος του προστάτη), διαβήτης τύπου 2 και παχυσαρκία,. Επίσης λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε λουτεΐνη (αντιοξειδωτική ουσία) συντελεί στη βελτίωση της όρασης .

 
Ρόδι( Οκτώβρη έως Δεκέμβρη):
Το ρόδι από την αρχαιότητα είχε σημαντική θέση στις αντιλήψεις,( φρούτο της γονιμότητας, καλοτυχία, ευλογημένο φρούτο, κ.α) στη διατροφή καθώς και στην αντιμετώπιση πολλών ασθενειών. Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, A ,E, φυλλικό οξύ, σίδηρο και κάλιο. Βρίσκεται στη κορυφή των τροφίμων με αντιοξειδωτικές ουσίες κυρίως πολυφαινόλες. Ένα ρόδι καλύπτει το 10% της ποσότητας της βιταμίνης C και το 7% του φυλλικού οξέος που έχει καθημερινά ανάγκη ένας ενήλικας. Περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ένα ρόδι καθαρισμένο αποδίδει περίπου 64kcal(θερμίδες που προέρχονται από υδατάνθρακες κυρίως). Χάρη στις αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις, αντιβηχικές, στυπτικές, επουλωτικές και αντιδιαρροϊκές του ιδιότητες ο χυμός του ροδιού χρησιμοποιείται για θεραπευτικούς σκοπούς εδώ και αιώνες. Αμερικανικοί επιστήμονες μέσω ερευνών παρατήρησαν ότι ο χυμός ροδιού, λόγω των αυξημένων αντιοξειδωτικών ουσιών όπως τανίνες , ανθοκυανίνες και ελλαγικό οξύ, έχει αυξημένες αντικαρκινικές ιδιότητες. Σε έρευνα που έγινε στη Χάιφα του Ισραήλ βρήκαν ότι ο χυμός ροδιού μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης οι αντιοξειδωτικές ουσίες επιδρώντας στο μεταβολισμό της LDL χοληστερίνης μειώνει τον κίνδυνο απόφραξης των αγγείων, εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικών επεισοδίων . Οι Ισραηλινοί επιστήμονες θεωρούν πως η καθημερινή κατανάλωση ενός ποτηριού χυμού ροδιού συνιστάται για την πρόληψη και μείωση των θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα.

 
Μανταρίνι (Οκτώβριος έως Απρίλιος)
Tο φρούτο με την πιο χαρακτηριστική μυρωδιά παρουσιάστηκε πριν 3000χρόνια στην Κίνα και λέγεται ότι πήρε το όνομά του από τους μανδαρίνους, τους ανώτερους κρατικούς λειτουργούς της κινεζικής αυτοκρατορίας, εξαιτίας του χρώματος που είχαν οι στολές τους αλλά και γιατί αντάλλασαν τα φρούτα αυτά ως δώρα. Ένα μέτριο μανταρίνι αποδίδει περίπου 45 kcal( θερμίδες) που πηγάζουν από υδατάνθρακες. Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Α και βιταμίνης Β6. Από έρευνες που έγιναν από το National Institute of Fruit Tree Science στην Μικάμπι και από το Prefectural University of Medicine του Κιότο διαπιστώθηκε ότι τα μανταρίνια μειώνουν σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του ήπατος, καρδιοπαθειών, εγκεφαλικών επεισοδίων και διαβήτη. Φαίνεται ότι τα θετικά αυτά αποτελέσματα πηγάζουν από την αυξημένη ποσότητα βιταμίνης Α (4% της ημερήσιας πρόσληψης της) και πιο συγκεκριμένα σε κάποια συστατικά της, τα καροτενοειδή, που δίνουν και το πορτοκαλί χρώμα στο μανταρίνι. Επίσης η παρουσία καλίου στα μανταρίνια έχει παρατηρηθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η παρουσία αλάτων βρωμίου δικαιολογεί την ηρεμιστική του δράση.

 
 
Κατεργάρη Υβόνη Διαιτολόγος Διατροφολόγος

---

Πηγές:
http://www.iatronet.gr
http://www.medlook.net
https://www.supertracker.usda.gov
http://el.wikipedia.org