Η αερόβια άσκηση είναι μέθοδος άσκησης κατά την οποία ο οργανισμός καλείται να χρησιμοποιήσει περισσότερο οξυγόνο. Αναφέρεται στην άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. Αερόβιος σημαίνει «με οξυγόνο» και αναφέρεται στη χρήση οξυγόνου στις διαδικασίες μεταβολισμού και παραγωγής ενέργειας του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο αντλείται αίμα πλούσιο σε οξυγόνο μέσω της καρδιάς και κατανέμεται στις μυϊκές ομάδες για να χρησιμοποιηθεί. Τα αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης εξαρτώνται από την συχνότητα της (5-7 φορές την εβδομάδα) από την ένταση (65-85% της καρδιακής συχνότητας), από την διάρκεια (30΄-60΄ κάθε μέρα)και από το είδος της άσκησης(κινητοποίηση μεγάλων μυικών ομάδων, πχ. γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία, χορός, αεροβικά μαθήματα κ.α.). Οι βασικότερες μέθοδοι της αερόβιας προπόνησης είναι η συνεχής (συνεχόμενη), η διαλλειματική (interval training) και η κυκλική (Circuit Training).
Οφέλη της αερόβιας άσκησης
- Απώλεια σωματικού βάρους. Η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή βοηθά στην μείωση βάρους.
- Αύξηση αντοχής. Η αεροβική άσκηση μπορεί να προκαλεί κούραση σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά στα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα της παρατηρείται αυξημένη αντοχή και μειωμένη κόπωση.
- Βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η αεροβική άσκηση ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα άτομα που ασκούνται τακτικά είναι λιγότερο ευάλωτα σε μικρές ιογενείς λοιμώξεις όπως το κρύωμα και η γρίπη.
- Μείωση των κινδύνων για την υγεία. Η αεροβική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, όπως παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτης τύπου 2, εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένα είδη καρκίνου. Επιπλέον, η αερόβια άσκηση με μετακίνηση βάρους, όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για οστεοπόρωση. Οι αερόβιες ασκήσεις με μικρή αντίσταση, όπως το κολύμπι, το ποδήλατο και οι ασκήσεις σε πισίνα, μπορούν να βοηθήσουν όσους έχουν αρθρίτιδα να παραμείνουν σε καλή φυσική κατάσταση, χωρίς να πιέζουν πολύ τις αρθρώσεις τους.
- Διαχείριση χρόνιων παθήσεων. Η αεροβική άσκηση βοηθά στη μείωση της υψηλής πίεσης του αίματος και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Συνεπώς η αερόβια άσκηση βοηθά στην πρόληψη και αντιμετώπιση του Διαβήτη.
- Ενίσχυση της καρδιάς. Ο καρδιακός μυς δυναμώνει και αυξάνει σε μέγεθος, για να βελτιώσει την ικανότητά του να διοχετεύει αίμα, μειώνοντας την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας. Μια ισχυρότερη καρδιά έχει καλύτερους παλμούς και καλύτερη ροή του αίματος σε όλα τα μέρη του σώματός σας.
- ‘’Καθαρές’’ αρτηρίες. Η αεροβική άσκηση αυξάνει την υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL ή «καλή χοληστερόλη») και μειώνει την χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL ή «κακή χοληστερόλη»). Βοηθάει έτσι στην αποφυγή δημιουργίας αθηροματικών πλακών στο εσωτερικό των αρτηριών που προκαλεί ισχαιμία στην καρδιά, στηθάγχη και αυξημένο κίνδυνο για έμφραγμα κλ.
- Ενίσχυση της διάθεσης. Η τακτική αερόβια άσκηση οδηγεί στην έκκριση ενδορφινών, που είναι τα φυσικά αναλγητικά του σώματος ‘’Ευφορία του δρομέα’’. Οι ενδορφίνες μειώνουν επίσης το στρες, την κατάθλιψη και το άγχος. Η αεροβική άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση, ανακουφίζοντας από την μελαγχολία και την κατάθλιψη.
- Προώθηση δραστηριότητας και ανεξαρτησίας στην τρίτη ηλικία. H αεροβική άσκηση κρατά τους μυς ισχυρούς και ενεργούς, βοηθάει έτσι στη διατήρηση της κινητικότητας με την πάροδο της ηλικίας. Η αεροβική άσκηση διατηρεί επίσης το μυαλό σε εγρήγορση. Τουλάχιστον 30 λεπτά αεροβικής άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα φαίνεται να βοηθάει στην νοητική ενίσχυση των ηλικιωμένων.
- Προσδόκιμο ζωής
Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που συμμετέχουν σε τακτική αερόβια άσκηση έχουν καλύτερο προσδόκιμο ζωής από όσους δεν ασκούνται τακτικά. - Αύξηση του συνολικού αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα, έτσι ώστε να μεταφέρεται ευκολότερα το οξυγόνο στο σώμα.
- Βελτιωμένη αναπνοή. Οι μύες που συμμετέχουν στην αναπνοή δυναμώνουν για να διευκολύνουν τη ροή αέρα εντός και εκτός των πνευμόνων.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Απλά θυμηθείτε να ξεκινήσετε με μικρά βήματα. Αν έχετε μείνει ανενεργοί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή εάν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, πρέπει πρώτα να πάρετε την έκκριση του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε.
Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την άσκηση, ξεκινήστε αργά. Μπορείτε να περπατήσετε πέντε λεπτά το πρωί και πέντε λεπτά το βράδυ. Την επόμενη μέρα και μετέπειτα για κάθε δουλειά που έχετε θα μπορούσατε να μετακινηθείτε με τα πόδια καθώς και να χρησιμοποιήσετε σκάλες αντί για ασανσερ (wellness). Σύντομα, θα μπορείτε με να ζωηρό περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της τακτικής αεροβικής δραστηριότητας.
Άλλες επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν τον αεροβικό χορό, κολύμπι, σκι, ποδηλασία, τρέξιμο ή κωπηλασία. Αν μια κατάσταση περιορίζει την ικανότητά σας να συμμετάσχετε σε αερόβιες δραστηριότητες, ρωτήστε το γιατρό σας για εναλλακτικές λύσεις. Αν έχετε αρθρίτιδα, για παράδειγμα, η υδρόβια άσκηση μπορεί να σας δώσει τα οφέλη της αερόβιας δραστηριότητας, χωρίς να καταπονήσετε τις αρθρώσεις σας.
Κατεργάρη Υβόνη Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Πηγές:
http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_organism
http://www.acsm.org/
http://www.eufic.org
http://www.mayoclinic.com/health/aerobic-exercise/EP00002/NSECTIONGROUP=2
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου