Οι 5 καλύτερες διατροφικές αλλαγές που πρέπει να γίνουν συνήθεια!

Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, να αυξήσετε τη μακροζωία σας, να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση και την πιθανότητα καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, να 5 συμβουλές για το τι και πώς μπορείτε να τρώτε σε κάθε γεύμα:


1. Φάτε σε μικρότερο πιάτο το δείπνο σας.
Μπορεί να μην το έχετε παρατηρήσει, αλλά το μέγεθος του πιάτο σας έχει μεταμορφωθεί τον τελευταίο αιώνα.   
Σύμφωνα με την έρευνα που δημοσιεύθηκε στο ‘’Physiology & Behavior’’ το 2010, το μέγεθος του προτύπου πιάτου έχει αυξηθεί 22% σε διάμετρο, από περίπου 25 εκατοστά το 1900, σε σχεδόν 30 εκατοστά το 2010.

Ας το παραδεχτούμε: όσο μεγαλύτερο είναι το πιάτο, τόσο περισσότερο θα το γεμίζετε και θα τρώτε. Συνηθίστε να τρώτε σε μικρότερο πιάτο ακόμη και στο μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας σας. Κάντε αυτό για ένα μήνα και θα εκπλαγείτε για το πώς αυτή η αποτελεσματική και μικρή αλλαγή μπορεί να βοηθήσει στη συρρίκνωση της μέσης σας.

2.Τοποθετήστε στο μισό περίπου του πιάτου σας λαχανικά ή φρούτα
Σύμφωνα με μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο ‘’Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics’’, μία από τις καλύτερες στρατηγικές για την απώλεια βάρους είναι να βεβαιωθείτε ότι το μισό από το πιάτο σας είναι φορτωμένο με χαμηλές θερμίδες, όπως λαχανικά και φρούτα. Συνεπώς έτσι παραγκωνίζετε τα θερμιδικά πλούσια τρόφιμα, όπως τα λιπαρά κρέατα και τηγανητά:

Με την προσθήκη των τροφίμων με χαμηλές θερμίδες όπως πιπεριές, ντομάτα, αγγούρι σε φέτες, μαρούλι και φρούτα όπως αχλάδι και ανανά στο πιάτο σας, θα μειώσετε τις θερμίδες, αλλά όχι το μέγεθος ή την ικανοποίηση του γεύματός σας.

3.Καταναλώστε ολικής προέλευσης τρόφιμα
Έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή  αυξημένης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (πχ δημητριακά ολικής άλεσης) σε θρεπτικά συστατικά και σε φυτοχημικά μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία. Το ήμισυ τουλάχιστον των μερίδων δημητριακών την ημέρα σας, θα πρέπει να είναι ολικής αλέσεως. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως και βρώμη το πρωί, ψωμί ολικής αλέσεως στο μεσημεριανό γεύμα, καστανό ρύζι, κουσκούς ολικής ή ζυμαρικά ολικής για δείπνο. Παρά το γεγονός ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινά για σας από ό, τι τα επεξεργασμένα δημητριακά, θα πρέπει μόνο το ¼ του πιάτου σας να περιέχει δημητριακά και μάλιστα ολικής.

4. Καταναλώστε ψάρια, πλούσια πηγή ω3 λιπαρών
Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 225gr ψαριών εβδομαδιαίως, κυρίως λιπαρών ψαριών, όπως σολομός και σαρδέλες, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, υπ 'αριθμόν ένας παράγοντας θνησιμότητας.  Καταναλώστε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Αποκτήστε τη συνήθεια του μαγειρέματος μια φορά και τρώτε δύο φορές, πχ μαγειρέψτε ένα μεγάλο κομμάτι σολομού στο Grill για δείπνο και χωρίστε την ποσότητα σε δύο ώστε να έχετε και για το μεσημεριανό γεύμα της επόμενης ημέρας.


5. Καταναλώστε γαλακτοκομικά
Το άπαχο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα καθώς επίσης και το γιαούρτι δεν είναι μόνο εξαιρετικές πηγές ασβεστίου αλλά και βιταμίνης D και καλίου, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Τα περισσότερα άτομα, υπολείπονται των τριών αυτών θρεπτικών ουσιών, των οποίων η έλλειψη μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στα οστά και στην αρτηριακή πίεση .Προκειμένου να ανταποκριθείτε στις προτεινόμενες τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, καταναλώστε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα για το πρωινό σας, μια φέτα τυρί για το μεσημεριανό γεύμα σας, μια φέτα τυρί στο σάντουιτς για το δείπνο σας, και άπαχο γιαούρτι για ένα σνακ καθημερινά. Επειδή το πλήρες σε λιπαρά τυρί είναι μια σημαντική πηγή κορεσμένων λιπαρών, επιλέξτε τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Προσοχή σε άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, καλόν είναι να πάρουν την γνώμη ενός ειδικού.

Κατεργάρη Υβόνη
Διαιτολόγος Διατροφολόγος

---

Πηγές:
http://www.boston.com/lifestyle/health/blog/nutrition/