Λαχανικά του Χειμώνα (1ο μέρος)

Πλέον ο χειμώνας έχει μπει για τα καλά και ένας καλός τρόπος για να προστατεύσουμε τον εαυτό μας από κρυολογήματα είναι ζεστά ρούχα, ξεκούραση και υγιεινή διατροφή.
Μια υγιεινή διατροφή βασίζεται στον τύπο της Μεσογειακής διατροφής, δηλαδή άφθονες ίνες (φρούτα, λαχανικά, ψωμί/δημητριακά, πατάτες, όσπρια, καρποί). Αυτή τη φορά θα αναλύσουμε τα θρεπτικά συστατικά των χειμερινών λαχανικών, τα οποία είναι: Σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, μαρούλι.

Σπανάκι : Ένας θησαυρός θρεπτικών συστατικών με μηδαμινές θερμίδες μόλις 7kcal (θερμίδες)σε ένα φλιτζάνι. Όλοι θυμόμαστε τον Ποπάι να τρώει πολύ σπανάκι για να γίνει δυνατός, αλλά αυτό που ανακαλύπτουμε από επιστημονικά δεδομένα είναι ότι το σπανάκι προστατεύει τον οργανισμό και από διάφορες ασθένειες. Λόγω της αυξημένης ποσότητας Μαγνησίου (8% της ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου) και Ασβεστίου (30mgr ανα φλιτζάνι) συντελεί στη σωστή λειτουργία των οστών και προστατεύει από οστεοπόρωση. Σημαντικός βοηθός στην πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι και η Βιταμίνη Κ, η οποία
υπερκαλύπτεται (161% της ημερήσιας πρόσληψής του) με 1 φλιτζάνι σπανάκι ωμό, ενώ με ένα φλιτζάνι βρασμένο εξαπλασιάζεται η ποσότητά της. Προσοχή πρέπει να δείξουν τα άτομα τα οποία παίρνουν αντιπηκτικά φάρμακα, λόγω της αρνητικής αλληλεπίδρασης τους με την Βιταμίνη Κ, η οποία βοηθάει στην πήξη του αίματος. Επίσης λόγω αυξημένης ποσότητας σε αντιοξειδωτικά (μέχρι σήμερα έχουν βρεθεί σε αυτό 13 διαφορετικά είδη φλαβονοειδών) και Βιταμίνης C, το σπανάκι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και προφυλάσσει από πολλές μορφές καρκίνου σύμφωνα με το «International Journal of Cancer», επίσης θωρακίζει τον οργανισμό από καρδιαγγειακά, σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες του Πανεπιστημίου του Harvard και μειώνει την αρτηριακή πίεση σύμφωνα με το «Journal of Agriculture and Food Chemistry». Επιπλέον ο σίδηρος που περιέχει το σπανάκι είναι σε μια μορφή (μη αιμικός σίδηρος) που δύσκολα απορροφάται από τον οργανισμό. Το μυστικό για να διπλασιάσετε την απορρόφησή του είναι να το συνοδεύσετε με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά). Τέλος για να αυξήσετε την απορρόφηση της λουτεΐνης (καροτενοειδές αντιοξειδωτικό) που περιέχει το σπανάκι, προσθέστε ελαιόλαδο. Oι έρευνες δείχνουν ότι τα λιπαρά ευνοούν την απορρόφησή του.





Μπρόκολο : Ο βασιλιάς των χειμερινών λαχανικών κατάγεται από τη Ιταλία. Πλούσιο σε φυτικές ίνες (2gr ανα φλιτζάνι) συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και σε θρεπτικά συστατικά όπως Κάλιο, Μαγνήσιο, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ (προσοχή σε όσους παίρνουν αντιπηκτικά φάρμακα) και φυλλικό οξύ, ενώ είναι χαμηλών θερμίδων (30kcal για 1 φλιτζάνι ωμό μπρόκολο). Περιέχει αυξημένη ποσότητα διαφόρων ουσιών, όπως γλυκοζιδάση, DIM (διινδολυμεθάνιο), γλυκοζίτες, διθιολθιόνες, ινδόλες, πολλά καροτενοειδή, χλωροφύλλη, που λειτουργούν ως αντίδοτα πολλών ειδών καρκίνου. Περιέχει επίσης σουλφοραφάνη η οποία καταπολεμά το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού το οποίο είναι η αιτία του έλκους στο στομάχι. Το μπρόκολο είναι εξαιρετικά ισχυρό στην πρόληψη των κυτταρικών μεταλλάξεων που συντελούνται πριν από τον καρκίνο. Οι αυξημένες ποσότητες Βιταμίνης C και Καλίου προστατεύουν από την οστεοπόρωση, στεφανιαία νόσο και συμβάλλουν στη μείωση της υπέρτασης. Τέλος, κατά το μαγείρεμα το μπρόκολο χάνει πολλά θρεπτικά στοιχεία, ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος για λιγότερη μείωση θρεπτικών συστατικών είναι στον ατμό.





Κουνουπίδι: Συγγενής του μπρόκολου με την ίδια καταγωγή. Περιέχει παρόμοιες φυτοχημικές ουσίες με αυτές του κουνουπιδιού έχοντας έτσι αυξημένη αντικαρκινική δράση. Η μειωμένη θερμιδική κάλυψη ( 25kcal ανά φλιτζάνι ωμό κουνουπίδι) βοηθάει σε περιόδους δίαιτας. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες καλύπτοντας έτσι (με ένα φλιτζάνι κουνουπίδι) το μισό της ημερήσιας πρόσληψης Βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, Βιταμίνης Κ και άλλες που βοηθούν στην αποφυγή ασθενειών καθώς επίσης συνιστάται σε περιόδους κύησης και προσφέρει προστασία από τα καρδιακά νοσήματα. Κατάλληλος τρόπος μαγειρικής του είναι στον ατμό.





Λάχανο: Ανήκει στην οικογένεια των κραμβοειδών λαχανικών (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο) έχοντας πολλά φυτοσυστατικά που δρουν ως αντιοξειδωτικά, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες προτού προκαλέσουν ζημιά στο DNA, και στις κυτταρικές μεμβράνες. Συνεπώς η κατανάλωση του σχετίζεται με χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Η χαμηλή θερμιδική πρόσληψη του λάχανου (22 θερμίδες ανά φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο), η αυξημένη περιεκτικότητα φυτικών ινών καθώς και πολλών βιταμινών (Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ κλ.) το καθιστούν μια εξαιρετική τροφή που δεν πρέπει να λείπει από ένα χειμερινό διαιτολόγιο.





Υβόνη Κατεργάρη Διαιτολόγος Διατροφολόγος

---

Πηγές:
http://www.medlook.net
https://www.supertracker.usda.gov
http://el.wikipedia.org