Σάββατο, 15 Μαρτίου 2014

Μπορεί η διατροφή να γίνει σύμμαχος ενάντια στην αϋπνία;

 
insomniaΩς αϋπνία χαρακτηρίζεται η δυσκολία για κάποιον να αποκοιμηθεί ή να διατηρήσει τον ύπνο του τόσο όσο να νιώθει ανανεωμένος να αναζωογονημένος την επόμενη ημέρα.
Όλοι οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο σε κάποια στιγμή της ζωής τους. Συνήθως οι γυναίκες εμφανίζουν μεγαλύτερα ποσοστά αϋπνίας σε σχέση με τους άντρες, και αυτό συμβαίνει κυρίως καθώς μεγαλώνουν ηλικιακά (η εμμηνόπαυση είναι ένας σημαντικός παράγοντας).
Δεν μπορεί κανείς να δώσει ακριβή προσδιορισμό στο τι είναι «φυσιολογικός» ύπνος, και αυτό είναι γιατί οι ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές. Η ηλικία, ο τρόπος ζωής, περιβαλλοντικοί παράγοντες και η διατροφή μπορούν να επηρεάσουν τη ποσότητα του ύπνου που χρειάζεται κανείς.
Ανάλογα με την διάρκειά της χωρίζεται σε 3 κατηγορίες. Παροδική αϋπνία, που διαρκεί για λιγότερο από μια εβδομάδα, η προσωρινή που διαρκεί για λιγότερο από έναν μήνα καθώς και η χρόνια που η διάρκειά της είναι μεγαλύτερη του ενός μηνός.
Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της αϋπνίας είναι:
  • Sleep-INSIDEΔυσκολία κάποιος να αποκοιμηθεί
  • Συχνές διακοπές του ύπνου κατά την διάρκεια της νύχτας
  • Πολύ πρωινό ξύπνημα
  • Φτωχή ποιότητα ύπνου
  • Κατά την διάρκεια της ημέρας είναι συνηθισμένο να νιώθει κανείς ευέξαπτος, κουρασμένος, δυσκολία να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας, δυσκολία να παραμείνει συγκεντρωμένος σε κάποια δραστηριότητα
Οι λόγοι που οδηγούν στην αϋπνία είναι κατά κύριο λόγο το στρες και το άγχος. Μπορεί να προκληθεί και από άλλες αιτίες όπως η κατάθλιψη, η σχιζοφρένεια, σαν παρενέργεια από φαρμακευτική αγωγή ή από κατάχρηση αλκοόλ ή ναρκωτικών, ο σωματικός πόνος.
Μπορεί η διατροφή να συμβάλλει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας;
Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει, αλλά βραχυπρόθεσμα και όπως κάθε φάρμακο υπάρχει η πιθανότητα να προκαλέσει παρενέργειες. Υπάρχουν πιο φυσικοί τρόποι, όπως αλλαγές στην διατροφή, που μπορεί να ανακουφίσουν τα συμπτώματα.
Αποφύγετε την καφεΐνη: ο καφές, το μαύρο τσάι, η σοκολάτα και μερικά αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη, που είναι γνωστό διεγερτικό της δράση και μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για περίπου 20 ώρες. Η ανοχή στην καφεΐνη είναι διαφορετική για τον καθένα. Για αυτό αν νιώθετε ότι ο ύπνος σας είναι διαταραγμένος, καλό είναι να αποφύγετε την ποσότητα της καφεΐνης που πιστεύεται ότι σας επηρεάζει.
Πείτε «ναι» στους υδατάνθρακες!: ο λόγος είναι η σεροτονίνη. Πριν πάτε για ύπνο, καταναλώστε μία μπανάνα, μία φέτα ψωμί ή ένα μπολ με δημητριακά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μειώνει τα επίπεδα άγχους και προωθεί τον ύπνο.
Προσοχή στο τι καταναλώνετε: είναι προτιμότερο να αποφύγετε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη πριν τον ύπνο, γιατί είναι πιο δύσπεπτα. Το ίδιο ισχύει και για τα καυτερά και λιπαρά τρόφιμα. Είναι πιθανό πέρα από δυσπεψία, να προκαλέσουν και καούρες στο στομάχι, ενώ επιπλέον η τυραμίνη που περιέχουν βοηθάει στην απελευθέρωση της νοραδρελίνης- ενός διεγερτικού του εγκεφάλου. Η τυραμίνη περιέχετε στο κόκκινο κρασί, στο μπέικον, στο κίτρινο τυρί, το ζαμπόν κ.α.
Αποφύγετε τα βαριά γεύματα: όπως προαναφέρθηκε, τα πολύ βαριά και μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν καούρες, αίσθημα καύσου και γενικά δυσπεψία η οποία θα σας κάνει να νιώσετε δυσφορία. Καλό είναι το τελευταίο γεύμα να καταναλώνετε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Δεν πρέπει όμως να πάτε για ύπνο και με άδειο στομάχι γιατί οι αντίστοιχες ενοχλήσεις δεν θα σας αφήσουν και πάλι να κλείσετε μάτι!
Και με το αλκοόλ τι γίνεται;: παραδόξως, ενώ η κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να χαλαρώσετε και να σας φέρει μία γλυκιά υπνηλία, συνήθως οδηγεί σε ανάλαφρο και ανήσυχο ύπνο ο οποίος επιτείνεται και από το αίσθημα δίψας που συνήθως προκαλεί το αλκοόλ. Αν έχετε διαπιστώσει ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, δοκιμάστε να αποφύγετε το αλκοόλ για να εξακριβώσετε αν αυτό ευθύνεται για τα συμπτώματα.
Ζεστά ροφήματα: πριν τον ύπνο μπορείτε να φτιάξετε ένα ζεστό και χαλαρωτικό ρόφημα από χαμομήλι, βαλεριάνα, πασσιφλόρα, μελισσόχορτο και άλλα βότανα που ενισχύουν τον βαθύ ύπνο και τα όνειρα και δεν προκαλούν παρενέργειες όπως οι περισσότερες φαρμακευτικές αγωγές.
Διατροφικές ελλείψεις: η αϋπνία μπορεί να είναι αποτέλεσμα της έλλειψης μαγνησίου και/ ή ασβεστίου. Τα δύο αυτά στοιχεία έχουν χαλαρωτική επίδραση για τον οργανισμό. Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδά τους μέσω της διατροφής ή να πάρετε διατροφικά συμπληρώματα.
*Καλό είναι να επισκεφτείτε πρώτα τον γιατρό σας και να τον ενημερώσετε για την κατάστασή σας.
Σημαντικό ρόλο παίζει ο χώρος που κοιμάστε. Καλό είναι να μην υπάρχουν o-SLEEP-MISTAKES-facebookηλεκτρονικές συσκευές και να μπορείτε να δημιουργήσετε σκοτάδι. Αν είναι εφικτό, ο χώρος θα πρέπει να είναι αποκλειστικά για ύπνο και να μην είναι συγχρόνως για παράδειγμα και χώρος εργασίας. Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο πριν τον ύπνο προσθέτοντας λίγες σταγόνες λεβάντας στο νερό ή να ρίξετε λίγες σταγόνες στο μαξιλάρι σας. Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και την διάρκεια του ύπνου. Δοκιμάστε να πάτε έναν περίπατο μέσα στην ημέρα. Έστω και για 20’, μπορεί να είναι αρκετό για να κοιμηθείτε πιο ήσυχα το βράδυ.
Η αϋπνία γιατρεύεται πιο αποτελεσματικά όταν εντοπίσετε τους πραγματικούς λόγους που σας κρατάνε ξύπνιους. Είτε είναι άγχος, είτε είναι μία άσχημη συναισθηματική κατάσταση, βρείτε τι είναι αυτό που σας απασχολεί και προσπαθήστε να το αντιμετωπίσετε. Όλοι χρειάζονται και αξίζουν μια καλή ξεκούραση!

Κυριακή Παπά
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

















Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου